Methode 5-4-3-2-1

23.03.2020

Alle Menschen, die sich körperlich entspannen, geistig abschalten und sich vor allem ihrer eigenen Bedürfnisse bewusst sind, sind gegen Stress gut gerüstet. Wir wissen bereits, dass all diese Fähigkeiten systematisch geübt und vertieft werden können. 

So wie Körper und Geist auf Stress reagieren, wenn beispielsweise der Herzrhythmus beschleunigt wird oder negative Gefühle auftreten, zeigen Körper und Geist auch Reaktionen, wenn der Körper Entspannung erfährt: Der Blutdruck sinkt - und es entstehen positive Gedanken. 

Entspannung sollte daher Teil unseres Alltags sein, ebenso wie Anspannung. 

Passive Ruhe hilft vielen Menschen, wie zum Beispiel wohltuende Massagen. Aber wenn Stress außer Kontrolle gerät, reichen solche einfachen Entspannungsmittel nicht mehr aus. Dann ist es wichtig, Ruhe und Entspannung aktiv zu suchen, zu üben und zu intensivieren. Genau wie wenn wir die Muskeln durch Kraftübungen im Fitnesscenter stärken. Zu diesem Zweck gibt es eine Reihe verschiedener Verfahren, 5-4-3-2-1 Übung ist nur eines davon. 

Stress und Anspannung entstehen oft, indem man sich an negative Erfahrungen aus der nahen oder fernen Vergangenheit erinnert und / oder über die bevorstehenden unangenehmen oder bedrohlichen Situationen in naher oder ferner Zukunft nachdenkt. 

Für viele Menschen ist der einzige "sichere Ort" zum Entspannen und Trösten der enge Grad an absoluter Präsenz, mit anderen Worten "hier und jetzt"! 

Übung 5-4-3-2-1 hilft, diesen sehr wichtigen Kontakt mit der Gegenwart herzustellen und zu stärken. Um besser zu verstehen, wie diese Übung funktioniert, nehmen wir als Beispiel unseren allgegenwärtigen Computer.  Wenn ein Computer mit einem begrenzten Arbeitsspeicher mit einer bestimmten Aufgabe voll ausgenutzt ist, können keine weiteren Programme mehr aktiviert und keine weiteren Informationen von der Festplatte geholt werden. Genauso ist es mit dem Gehirn. Wenn wir aus drei Sinnessystemen, in einer ausreichenden Geschwindigkeit abwechselnd unsere aktuellen Sinneswahrnehmungen in der Gegenwart benennen, dann hat unser Gehirn keine Kapazität mehr frei, noch über Vergangenes oder Zukünftiges nachzudenken!

Dies ist eine Stabilisierungstechnik, die mit offenen und nach außen gerichteten Augen durchgeführt wird. Da wir uns während dieser Entspannungstechnik in der Gegenwart befinden, beschreiben wir im "Hier und Jetzt" keine inneren Bilder, sondern nur spezifische Wahrnehmungen. 

Die Übung ähnelt den verschiedenen östlichen Meditationsformen. 

Hilfe bei: 

Gedankenstopp: Die Übung hilft KlientInnen, Grübeln und sich aufdrängende Gedanken zu unterbinden und dadurch zu kontrollieren.

Schlafhilfe: die Übung hilft Klienten mit hartnäckigen Schlafstörungen, besser einschlafen zu können. Manchen gelingt es mit der Übung sogar, auf vorher regelmäßig eingenommene Schlaf-/ Beruhigungsmittel zu verzichten!

Impulskontrolle: Die Übung stellt ein Hilfe zur Bewältigung von akuten Spannungszuständen mit drohendem selbstschädigendem Verhalten dar.

Entspannung: Die Übung bewirkt eine effektive Entspannung und zwar häufig auch bei KlientInnen, die mit anderen Entspannungsverfahren wie Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung keine Erfolge hatten.

Unterbrechen von Angst- und Panikattacken: Da Angst- und Panikattacken häufig durch bewusstes oder unbewusstes inneres Erleben ausgelöst sind, erleben viele Klienten die Übung auch bei dieser Symptomatik als sehr hilfreich.

Übung ist einfach. 

Außenorientierte 5-4-3-2-1-Übung (Anleitung)

Finden Sie eine angenehme Position für ihren Körper und einen Punkt im Raum, auf dem Sie ihren Blick ruhen lassen. Die Augen sind dabei zunächst offen!

Am Ende der Übung nehmen Sie sich entweder wie bei einem Ihnen schon vertrauten Entspannungstraining zurück oder zählen einfach rückwärts von 4 bis 1. Bei der Zahl 4 bewegen Sie die Füße und Beine wieder, bei der Zahl 3 nehmen Sie die Hände und Arme hinzu, bei der Zahl 2 räkeln und strecken Sie den ganzen Körper mit Rumpf und Kopf, atmen wieder tief und erst bei der Zahl 1 öffnen Sie erfrischt und hellwach die Augen.

Sie wissen, dass Sie sich während der ganzen Übung erlauben können, jede körperliche Veränderung durchzuführen, die wichtig ist, um Ihr Wohlbefinden zu erhalten. Natürlich können Sie sich auch jederzeit vorher in der oben beschriebenen Weise zurücknehmen oder aber die Übung ohne Rücknahme bewusst zum Einschlafen nutzen!

Sagen Sie sich laut oder in Gedanken, was Sie mit ihren Sinnen im Moment gerade wahrnehmen!

5 mal: Ich sehe ... ! → 5 mal: Ich höre ... ! → 5 mal: Ich spüre ... ! →
4 mal: Ich sehe ... ! → 4 mal: Ich höre ... ! → 4 mal: Ich spüre ... ! →
3 mal: Ich sehe ... ! → 3 mal: Ich höre ... ! → 3 mal: Ich spüre ... ! →
2 mal: Ich sehe ... ! → 2 mal: Ich höre ... ! → 2 mal: Ich spüre ... ! →
Zuletzt, einige Zeit lang mehrmals
1 mal: Ich sehe ... ! → 1 mal: Ich höre ... ! → 1 mal: Ich spüre ... !

Hinweise, damit es funktioniert:

  1. Es ist in Ordnung, immer wieder die selben Wahrnehmungen zu benennen!
  2. Wenn z. B. während der Phase des Sehens Geräusche stören, wechseln Sie einfach zum Hören und integrieren Sie die Geräusche auf diese Weise in Ihre Wahrnehmung!
  3. Wenn Sie mit der Abfolge der Übung durcheinander geraten, ist dies ein Zeichen, dass Sie es gut machen und besonders schnell entspannen. Sie können dann entweder in diesem Zustand verweilen oder "raten", wo Sie waren und fortfahren.
  4. Wenn Sie während der Übung merken, wie sich die Augen schließen wollen, lassen Sie die Augen sich schließen! Sie können dann entweder die konkreten Wahrnehmungen der geschlossenen Augen beschreiben oder nur noch hören und spüren.
  5. Bei manchen verstärkt es den positiven Effekt der Übung, wenn Sie die Wahrnehmungen laut aussprechen und dabei die eigene Stimme hören!
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